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Cómo controlar el hambre: Cinco estrategias comprobadas para reducir el apetito

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Aprender a controlar el hambre puede ser el obstáculo más grande cuando tienes un plan de pérdida de peso. El primer paso para controlar la ingesta de alimentos consiste en descubrir si verdaderamente es hambre. Sentirse hambriento no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que te pueden ayudar a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera hambre física.

El control del hambre busca reducir el hambre verdadera: los gruñidos en el estómago, la energía baja o la irritabilidad que a menudo se presenta cuando el cuerpo necesita combustible. Ya que el hambre verdadera te impulsa naturalmente a comer, es necesario aprender algunas estrategias saludables para controlarla, sobre todo si la meta es perder peso mediante la restricción de calorías.

Por ello, Susan Bowerman, Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, detalla cinco consejos para controlar el hambre y reducir el apetito:

1. Usa proteína para calmar el hambre.

La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trata de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre el tracto digestivo, sino que también afecta la química cerebral, ayudándote a sentirte satisfecho y con agudeza mental.

2. Come alimentos altos en agua y fibra para saciarte.

El agua y la fibra no tienen calorías. Pero los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que te ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen muy pocas calorías por porción ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas de agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas, también pueden ayudarte a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.

3. El ejercicio puede ayudarte a controlar el hambre.

Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual puede reducir el apetito. Pero para mantenerse activo, el cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. Muchas personas sienten que el ejercicio les abre el apetito, haciéndolas comer más, pero esto pasa a menudo porque no se alimentan adecuadamente antes y después del entrenamiento.

4- Beber líquidos te ayuda a sentir menos hambre.

Beber líquidos con tus comidas puede ayudarte a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si te mantienes hidratado, es menos probable que eso ocurra.

5. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudarte a reducir el apetito. Cuando comes porciones pequeñas cada cierta hora, ayudas a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre. Aunque creas que una pequeña cantidad de comida no será suficiente para sostenerte, saber que volverás a comer en unas cuantas horas suele hacer que manejar tu hambre sea más fácil.

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