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Dieta libre de gluten: ¿es realmente saludable?

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Los productos sin gluten han tomado relevancia en los últimos años. Tal es así, que ahora podemos encontrar una gran variedad de alimentos, desde pan hasta cerveza. Se espera que el tamaño del mercado mundial de productos sin gluten alcance los US$43.65 mil millones para 2027. Sin embargo, muchos de estos alimentos son adquiridos por personas que toleran el gluten con la creencia de que no consumir este tipo de proteína es una ventaja para perder peso, lo cual es un error. Que un alimento lleve una etiqueta sin gluten no significa necesariamente que sea bajo en calorías o más saludable.

Por esta razón, Susan Bowerman, Directora Senior de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición en Herbalife Nutrition, explica las consideraciones que deben tener las personas que evitan el gluten y algunas recomendaciones para los celiacos (personas intolerantes a esta proteína).

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en semillas de cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Su consumo ayuda a construir y reparar tejido muscular, y a fabricar otras proteínas corporales como hormonas y enzimas. También proporciona estructura a los productos horneados y puede aislarse de los granos y convertirse en un sustituto de la carne vegetariana conocida como seitán o “carne de trigo”. Al igual que otras proteínas derivadas de los cereales, el gluten proporciona la mayoría de los aminoácidos esenciales.

¿Una dieta sin gluten es buena para bajar de peso?

Muchas personas prefieren dejar de comer alimentos con gluten para evitar sentirse hinchadas, como puede suceder al consumir cereales. Sin embargo, se debe tener en cuenta que esta proteína también se usa como estabilizador y espesante en muchos alimentos procesados, como aderezos para ensaladas, yogur congelado y embutidos procesados. Cuando las personas dejan de consumir alimentos con gluten por ser intolerantes o no, están realizando un cambio en su alimentación, ingiriendo más productos naturales como frutas y verduras con alto contenido de fibra, lo que podría promover una mejor digestión y ayudar a perder peso.

Los alimentos sin gluten aún podrían tener muchas calorías

Dado que la fuente principal de gluten en la dieta es el trigo (y cualquier derivado), alguien que evite el gluten debería renunciar a alimentos como pan, arroz, pasta, pasteles, tortas, pretzels o galletas, y obtener más carbohidratos de frutas y verduras. Visto de esa manera, no es una mala estrategia para perder peso.

Actualmente el mercado ofrece una gran cantidad de productos sin gluten, incluidos cereales, brownies, granola, pasteles, galletas e incluso pizza, gracias a la sustitución (en la mayoría de los casos) de la harina de trigo tradicional por harina de arroz refinada, almidón de maíz y fécula de papa. Sin embargo, es importante revisar la información nutricional de cada uno de estos productos, pues evitar el gluten no significa necesariamente reducir calorías.

Por ejemplo, si comparamos las etiquetas de la mezcla de brownie sin gluten o de la mezcla para pastel con las versiones normales, las porciones y las calorías son las mismas.

Si prestamos atención solo al consumo de gluten y no a las calorías, podríamos estar cometiendo un gran error: una dieta cargada de productos alimenticios sin gluten podría obstaculizar la de pérdida de peso.

Consejos para quienes sí tienen sensibilidad al gluten

Algunas personas realmente tienen intolerancia al gluten y deben seguir una dieta estricta, pero las cifras son relativamente pequeñas. Se ha estimado que solo alrededor del 1 % de la población tiene la forma más grave, conocida como enfermedad celíaca.

Aquellos que son verdaderamente intolerantes tienen que pasar mucho tiempo leyendo las etiquetas, pues el trigo, el centeno y la cebada, así como los “primos” del trigo, como el kamut, el triticale y la espelta, deben evitarse. También están prohibidos los productos elaborados con granos como el bulgur, el cuscús, el germen de trigo, la sémola, el trigo duro y el salvado.

El gluten también puede estar disfrazado en una etiqueta como proteína vegetal, almidón alimenticio modificado o saborizante de malta, y a veces se encuentra en la salsa de soya y el alcohol a base de granos.

Dicho esto, una dieta sin gluten puede proporcionar fácilmente una nutrición equilibrada:

  • Las carnes, el pescado y las aves sin procesar, los huevos, los productos lácteos, los frejoles y las lentejas pueden proporcionar proteínas.
  • Los carbohidratos se pueden obtener de verduras, frutas y granos sin gluten como la quinua, el maíz, el arroz integral o el arroz salvaje.
  • Las nueces, las semillas, la palta y los aceites insaturados pueden aportar ácidos grasos esenciales.

Un consejo final sobre gluten y nutrición

Recordemos que la nutrición es compleja y personal. Por ello, es importante no dejarnos llevar por una dieta de moda sin antes investigar un poco o consultar con un especialista.

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